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1、股肌練習(xí)： 
 原地站立，用左手拉自己的右腳，使股四頭肌肉有拉伸的感覺，維持20-25秒，然后用右手拉自己的左腳，使股四頭肌肉有拉伸的感覺，維持20-25秒。此動作可以提高股四頭肌的柔韌性水平。在進行此動作的時候注意要盡量的將站立腿的膝蓋伸直，或者最大化的減少膝蓋的彎曲程度。 
2、肌腱柔韌性練習(xí)：
兩人一組，由一名隊員抓住同伴的腳跟，同伴腿伸直抬起，支撐腿膝蓋保持伸直，慢慢的向前伸壓下肢，維持在10-20秒左右，然后換腿、換人進行練習(xí)。此項可以提高大腿內(nèi)側(cè)肌肉群和肌腱的柔韌性水平。在進行此項熱身的時候要注意抬腿的幅度要一點一點的加大，避免突然動作過大產(chǎn)生的拉傷。 
3、膝前彎曲：
站在原地，身體處于直立的狀態(tài)，膝前彎曲，保持后腿伸直，此動作可以拉伸小腿后側(cè)肌肉和韌帶，提高其柔韌性，在做此項動作的時候，要注意腳后跟不能離地，上肢盡量的向前傾壓。
4、壓膝熱身：
兩腿前后站立，前方的膝蓋彎曲，后方的腿向后伸直，身體的重心盡量下坐，從而提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性，在進行此項動作的時候要注意雙腳的腳跟不能離開地面，隨著動作的進行逐漸加大動作的幅度。